Fragen zu Regeneration

1. Erho­lung der Muskulatur

• Bei exzen­tri­schen Kon­trak­tio­nen wer­den weni­ger Fasern invol­viert als in ande­ren, daher wird jede ein­zelne mehr belas­tet und leicht beschädigt
• Bei kon­zen­tri­schen Kon­trak­tio­nen wer­den mehr Fasern rekru­tiert, diese ver­brau­che mehr Ener­gie bis zur Erschöp­fung der Spei­cher, was wäh­rend der Belas­tung wie­derum anfäl­li­ger für die Beschä­di­gun­gen durch die exzen­tri­sche Belas­tung macht
• Phy­si­sche Beschä­di­gung und meta­bo­li­sche Erschöp­fung kön­nen zu einer ver­än­der­ten Cal­cium Balance wäh­rend und nach der Belas­tung füh­ren – es ist mehr Cal­cium in der Zelle, diese wie­derum akti­viert Enzyme, die Zell­pro­te­ine inkl. der kon­trak­ti­len Ele­mente auf­lö­sen, zudem häuft sich Cal­cium in den Mito­chon­drien an und ver­rin­gert die Energieproduktion
• Für die Auf­räum­ar­beit die­ser Beschä­di­gun­gen und der Wie­der­her­stel­lung der Balance benö­tigt der Mus­kel Hilfe: mit den Immun­zel­len (Neu­tro­phil und Mar­cro­pha­gene) kommt mehr Flüs­sig­keit in die betrof­fene Abschnitte. Diese Zel­len „räu­men“ auf und setz­ten Radi­kale frei, die wie­derum durch Anti­oxi­dan­ten neu­tra­li­siert wer­den müssen
• Diese mikro­sko­pi­schen Ver­än­de­run­gen füh­ren auch zu funk­tio­nel­len Veränderungen

2. Warum kann ich mich nicht bewegen?

• Kraft­ver­lust
• Mus­kel­ver­här­tung
• ein­ge­schränkte Bewe­gungs­fä­hig­keit (ROM)
• Mus­kel­ka­ter (DOMS = delayed onset mus­cle soren­ess), mög­li­che Ursa­che ist auch erhöhte Ner­ven­sen­si­bi­li­tät in der Muskulatur
• In der Hei­lungs­phase ist die Wie­der­auf­fül­lung des Mus­kels mit Koh­len­hy­dra­ten für min­des­tens 48h eingeschränkt

3. Wie schnell kann ich mich erholen?

• Nach 7 bis 14 Tagen ist die Beschä­di­gung repariert
• Kür­zere Pau­sen füh­ren zu Kraft­ver­lust durch Training
• 7 Tage Pause Mini­mum! Kann jedoch mit eini­gen Rege­ne­ra­ti­ons­tech­ni­ken ver­kürzt werden

4. Sub­jek­tive Trainingsbereitschaft

• Mus­kel­ka­ter ist voll­stän­dig verschwunden
• volle Bewe­gungs­fä­hig­keitm
• Mehr Kraft als im letz­ten Training
• Keine Mus­kel­schwel­lung mehr (z.B. Mes­sung des Mus­kel­um­fangs in Entspannung)

5. Pause und De-Training

• Kon­flikt zwi­schen Belas­tung und Pause, wie lange darf die Pause sein?
• Kraft kann zwi­schen 10 bis 14 Tagen auf­recht erhal­ten werden
• Einige Stu­dien zei­gen, dass leich­tes Trai­ning von 8 Tagen die Kraft sogar stei­gern kann, aber auch in einer voll­stän­dige Pause kann in 2–8 Tagen Kraft­zu­wachs ver­zeich­net wer­den Mini­mum: 7 Tage, Maxi­mum 10 Tage

6. Hilf­rei­che Regenerationstechniken

• Leichte Belas­tung mit dem betrof­fe­nen Mus­keln, ca. 50 leichte Kon­trak­tio­nen für einen posi­ti­ven Effekt
• Mas­sage: erhöht jedoch nicht den Blut­fluß oder Kraftregeneration
• Warme Jet-Unterwasser Mas­sage: 20 Minu­ten 3x die Woche kön­nen helfen
• Mus­kel­kom­pres­sion: ein paar Tage kon­ti­nu­ier­li­che Kom­pres­sion der betrof­fe­nen Par­tien ver­rin­gert die Mar­ker der Beschä­di­gung und ver­bes­sert die Kraftregeneration
• Kaltwasser-Tauchbäder: Einige Stu­dien zei­gen gute Ergeb­nisse bei 20 minü­ti­gen Kaltwasserbädern