Regeneration

Zum Stich­wort Rege­ne­ra­tion müs­sen fol­gende Dinge bekannt sein:

• Der Kör­per rege­ne­riert nicht als Ein­heit (Heterochronizität)
• 4 Haupt­sys­teme müs­sen nach einem Trai­ning rege­ne­riert werden
• JEDES davon erholt sich unter­schied­lich schnell

1. Ener­gie­sys­tem

• Die Ener­gie­spei­cher ATP, Phos­pho­crea­tin & Gly­ko­gen wer­den wie­der aufgefüllt
• Falls nicht über­trai­niert oder in einer Diät­phase, geschieht dies in eini­gen Stun­den maxi­mal eini­gen Tagen
• Dies ist NICHT der limi­tie­rende Fak­tor in der Regeneration

2. Endo­kri­nes bzw. Hor­mo­nel­les System

• Inten­si­ves Trai­ning stört das Endo­krine System
• Nach dem Trai­ning kann der Cortisol-Level absin­ken oder – was wahr­schein­li­cher ist – steigen
• Der Testosteron-Level kann zeit­weise stei­gen bevor er für ein paar Stun­den oder sogar Tage absinkt. Meis­tens ist alles nach 24 Stun­den wie­der normal.
• Die voll­stän­dige Rege­ne­ra­tion des Hor­mon­sys­tems dau­ert län­ger als die des Ener­gie­sys­tems, sollte aber auch kein limi­tie­ren­der Fak­tor sein
• Falls nach 24 h auf­grund exzes­si­ver Belas­tung nicht erholt, kön­nen Pro­bleme auftauchen
• Falls die ana­bo­len Hor­mon­le­vel nach einem z.B. Brust­trai­ning noch nicht nor­mal sind, wird auch z.B. ein Bein­trai­ning den Rück­gang verschlimmern
• Zugabe von Ste­reo­iden erlaubt eine höhere Trai­nings­fre­quenz = DOPING

3. Mus­keln / kontraktil

• Nach einem mil­den Trai­ning geschieht die Rege­ne­ra­tion der Aktin-Myosin-Elemente und ande­rer unter­stüt­zen­der Kom­po­nen­ten rela­tiv schnell
• VOLKOW: 16–17 Stun­den für kleine Mus­kel­grup­pen, 24–28 für große
• VOLKOW: schnell die ers­ten 7,5h, dann ver­lang­samt, bei höhe­rer Belas­tung kann die Rege­ne­ra­tion 24–48 Stun­den andau­ern, 24h für 87%, 24h für die letz­ten 13% (Zah­len für Power­lif­ter, für Body­buil­der län­ger, da exzen­tri­sche Phase oft­mals verlängert)
• Pro­tein nach dem Trai­ning beschleu­nigt ana­bole Reaktion
• Sollte das Trai­ning Mus­kel­fa­sern beschä­digt haben, kommt Cal­cium aus Lecks an die fal­schen Stel­len und behin­dert den Erholungsprozess
• Diese Ver­zö­ge­rung kann für Tage andau­ern, da die ana­bo­len Wege neu­tra­li­siert sind
• Das Kon­zept der bipha­sa­len Rege­ne­ra­tion ist in einer 2000 Stu­die belegt, erste 11h schnell, danach Ver­schlech­te­rung, Kraft­re­ge­ne­ra­tion 33h statt 12. Bei mil­de­rem Trai­ning inner­halb von 3 Stunden!
• Die Rege­ne­ra­tion der kon­trak­ti­len Ele­mente ist daher eine der limi­tie­ren­den Fak­to­ren für die Wie­der­auf­nahme eines inten­si­ven Trainings
• Kon­trak­tile Rege­ne­ra­tion hängt von der voll­stän­di­gen Erho­lung des Ener­gie– und Hor­mon­sys­tems ab

4. Ner­ven­sys­tem

• Mus­kel kon­tra­hie­ren auf­grund von Ner­ven­im­pul­sen aus dem Hirn, daher ist das Ner­vens­sys­tem ein kri­ti­scher Faktor
• Trai­ning ermü­det das Ner­ven­sys­tem, wel­ches wie die Mus­keln Zeit für die Rege­ne­ra­tion benö­tigt, aller­dings SEHR VIEL ZEIT
• DESCHENES Stu­die 2000: Nach Bein­trai­ning nach 5 Tagen ist der Mus­kel­ka­ter weg, das Ner­vens­sys­tem benö­tigte 10 Tage
• Daher ist das Ner­ven­sys­tem ein Haupt­fak­tor für Trai­nings­um­fang und Kraft­zu­wächse und wie beim endo­kri­nen Sys­tem, kann Trai­ning an den fol­gen­den Tagen die volle Rege­ne­ra­tion nur verzögern

Noch nicht berück­sich­tigt sind die Trai­nings­reize und die dazu­ge­hö­ri­gen Rege­ne­ra­ti­ons­zei­ten für Seh­nen, Gelenke, Kno­chen und alle weni­ger durch­blu­te­ten Sys­teme des Körpers.

Aus: Prä­sen­ta­tion Lars Focke 2006, Quel­len­an­ga­ben auf Anfrage